Un rythme particulier de la respiration pour faire baisser le stress ? Connaissez-vous la cohérence cardiaque ?

respiration, yeux fermés, concentrée, calme

Les effets de la respiration contrôlée ont été étudiés, mesurés. Pourquoi ?

Coeur et respiration sont liés

Nous respirons 24h/24, de façon automatique.

C’est vital pour apporter l’oxygène, le carburant de chaque cellule, de chaque organe, de chaque système; et éliminer le gaz carbonique, toxique. Via les vaisseaux sanguins dont le flux est pulsé par les battements cardiaques.

Coeur et respiration sont donc liés intimement pour varier, simultanément, leurs rythmes en fonction des besoins du moment. Ils sont régulés par le système nerveux autonome, sympathique et parasympathique.

Le SNA sympathique est accélérateur lorsque nous avons besoin d’énergie pour faire face à un élément de stress par la fuite ou le combat.

Le SNA parasympathique est ralentisseur pour la récupération; nécessaire après un effort..

Si nous n’avons pas de moyen connu d’agir directement sur le rythme cardiaque, nous en avons pour agir sur notre respiration.

Nous pouvons agir consciemment, volontairement, sur le rythme, le volume respiratoire.

Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?

  • Née aux Etats-Unis il y a une quinzaine d’années, le concept de cohérence cardiaque est issu des recherches médicales en neuroscience et en neuro-cardiologie et de leur essor.

Son impact sur la gestion du stress a été étudié et mis en lumière par l’institut HeartMath et a été introduit en France par les médecins David Servan Schreiber et David O’Hare.

Les effets recensés sont :

Effets immédiats

  • Augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque
  • Arrondissement et régularité de la courbe
  • Apaisement

Effets sur une moyenne de quatre heures :

  • Baisse du cortisol, la principale hormone de défense secrétée pendant un stress.
  • Augmentation de la DHEA, hormone de jouvence qui ralentit le vieillissement.
  • Augmentation des IgA salivaires qui participent à la défense immunitaire.
  • Augmentation de l’ocytocine, neurotransmetteur qui favorise l’attachement (aussi appelé « hormone de l’amour »).
  • Augmentation du facteur natriurétique auriculaire, hormone secrétée par le cœur et qui agit sur l’hypertension artérielle.
  • Augmentation des ondes alpha cérébrales qui favorisent la mémoire, l’apprentissage mais aussi la communication et la coordination.
  • Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions) dont la dopamine (plaisir) et la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses).

Effets à long terme (au bout d’une dizaine de jours) :

  • Diminution de l’hypertension artérielle
  • Diminution du risque cardiovasculaire
  • Régulation du taux de sucre
  • Réduction du périmètre abdominal
  • Meilleure récupération
  • Amélioration de la concentration et de la mémorisation
  • Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité
  • Meilleure tolérance à la douleur
  • Amélioration de la maladie asthmatique
  • Amélioration des maladies inflammatoire

Comment ça se pratique ?

Pour obtenir ces résultats, il est recommandé de pratiquer régulièrement .

3 fois par jour, 6 respirations par minute et 5 minutes. Il s’agit du fameux 365 .

6 respirations par minutes car c’est la respiration à la fréquence de résonance des systèmes cœur/poumon commune à l’espère humaine et qui permet une augmentation optimale de l’amplitude de la variabilité cardiaque.

Elle consiste à compter 5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration en adoptant une inspiration abdominale par le nez ( mais pas obligatoirement si cela vous semble difficile) et en expirant par la bouche comme si on soufflait dans une paille.

La posture : la position debout, ou assise, le dos droit est recommandée car la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée pour des raisons anatomiques et physiologiques.

Applis gratuites sur mobile :

CardioZen et Respirelax.

Vous suivez une bulle qui monte et descend. Cela évite de compter les 5 secondes par mouvement respiratoire et aide au début pour comprendre le principe.

Vous pouvez aussi dessiner, comme des vagues, votre rythme respiratoire; pour ceux et celles qui sont kinesthésiques( pour qui le mouvement permet d’ancrer la nouvelle acquisition)

Avantages :

Outre tous les effets décrits au-dessus pour notre santé, notre bien-être, – le principal étant un effet antistress-, la respiration est toujours disponible, sans avoir besoin de rien d’autre en plus. C’est génial !

C’est facile ! Surtout en vous aidant des applications; il y a juste à suivre le mouvement de la bulle.

Vous vous sentez apaisé(e) au bout des 5 mn. Même votre mental, le petit vélo dans la tête, s’est arrêté. Quel bonheur !

Vous trouvez facilement 5 mn dans votre matinée, votre après-midi, votre soirée !

respirer, nature, apprécier, joie

Alors ? Vous essayez quand ?

J’ai hâte de lire vos commentaires !

Avec amour

Prenez soin de vous.

2 comments on “Un rythme particulier de la respiration pour faire baisser le stress ? Connaissez-vous la cohérence cardiaque ?

  1. Une bonne respiration est synonyme de bon etat de sante. Elle a de nombreux atouts. Vitalite Mieux respirer permet une meilleure oxygenation du corps et du cerveau. Gestion du stress Se concentrer sur sa respiration est un excellent moyen de reduire son niveau de stress et de vivre le moment present. Retour au calme Respirer en sentant l’air entrer et sortir detend a la fois le corps et l’esprit. Anti-douleur La respiration abdominale aide a diminuer les sensations douloureuses.

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