Comment gérer sa colère ? 10 astuces pour faire baisser la pression

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Bonjour

Aujourd’hui, j’ai envie de vous parler de la colère, d’actualité en ce moment !

Nous en verrons la définition, sa raison d’être.

La colère est considérée comme négative, car elle s’exprime généralement de façon explosive et n’est pas sans conséquence à ce moment-là.

Il faut donc savoir la reconnaître, l’accueillir et la gérer .

Je vous proposerai des astuces qui aident à faire redescendre la pression.

 

          1.Définition de la colère

  • Elle vient du mot grec kholê, la bile .
  • Elle est définie comme une émotion violente et passagère, résultant d’un sentiment d’agression, traduisant un vif mécontentement, accompagné de réactions brutales.
  • La colère monte en moi brutalement ou progressivement: la moutarde me monte au nez; je vois rouge.
  • Lorsque je suis en colère, tout est contracté en moi. Ma voix change d’intonation; je gesticule davantage, j’ai besoin de bouger ; mes poings se ferment;  mon cœur s’accélère; ainsi que ma respiration; le sang afflue à mon visage; mes sourcils se froncent; ma mâchoire se serre; mon estomac est noué, ma gorge serrée, ma bouche desséchée; je ressens de la chaleur; ça cogne dans ma tête. Je pers de ma capacité à me concentrer.
  • J’ai envie de mordre, d’attaquer quelqu’un !

  • La colère est dirigée sur une personne; éventuellement soi-même.

 

          2. Pourquoi je ressens cette colère ?

 

  • Toute émotion, même « négative » est utile.

Elle sert à évaluer notre équilibre intérieur, à exprimer un besoin non satisfait. Si nous la retenons, elle va créer d’autres tensions, dans la nuque, dans les épaules, dans le ventre ou dans notre esprit , apportant des difficultés de concentration, des troubles du sommeil.

  • Le Docteur Abraham Harold MASLOW (1908-1970) , célèbre psychologue américain, considéré comme le père de l’approche humaniste (comme CARL ROGERS), a établi lors de ses études la hiérarchie des besoins, qui est représentée par une pyramide.Chacun des besoins doit être satisfait pour accéder au suivant :. les besoins physiologiques fondamentaux (survie) : boire, manger, respirer, dormir, éliminer, se reproduire.

          . le besoin de sécurité : se protéger des dangers physiques et psychologique (avoir un toit, vivre en paix…).

          . le besoin d’appartenance : l’humain est un animal sociable ; il a besoin d’ appartenir à un groupe (famille, amis …),  et de communiquer.

         . le besoin d’être reconnu : reconnu et apprécié, je développe la confiance en moi .

         . le besoin de réalisation de soi : s’accomplir, développer ses valeurs de vie.

pyramide des besoins, pyramide de Maslow

  • La colère exprime un profond mécontentement, dans une situation où

    je ne me sens pas respecté(e) dans mes besoins, ou dans mes valeurs de vie. 

  • Nous avons, chacun, nos propres valeurs de vie : c’est ce qui est important pour nous; comme la liberté, le respect, la famille, la solidarité, la convivialité, la spiritualité…

C’est ce qui motive nos comportements, ce qui donne du sens à nos actes, à nos choix.

Par exemple :

  • je rends service facilement –> valeur solidarité
  • je passe du temps avec mes enfants, mes parents –> valeur  famille
  • j’ai choisi un travail à mi-temps –> valeur liberté
  • j’aime lire, découvrir de nouveaux lieux –> valeur curiosité
  • je mange sainement, j’ai un rythme de vie régulier, je fais du sport –> valeur  santé

Quand vous vous sentez en colère :

Quelqu’un vous fait une promesse, s’engage à faire quelque chose et ne le fait pas; ça vous met hors de vous.Vous êtes sûr(e) d’avoir raison alors qu’une autre personne s’obstine à vous démontrer le contraire. Votre valeur est l’honnêteté.

Vous prêtez un objet ou de l’argent et l’autre ne vous le remet pas, ou vous remet l’objet endommagé. Votre valeur est la confiance.

Quelqu’un vous ridiculise ou vous humilie devant d’autres personnes. Vous ne vous sentez pas respecté en tant que personne. Votre valeur est le respect.

 

Nos valeurs de vie dépendent de nos expériences, de nos croyances, de nos conditionnements. Elles nous sont propres et nous font « voir rouge » contre une personne si elles ne sont pas respectées. Voire même envers nous-même si nous nous sentons écartelés entre deux valeurs importantes pour nous (souvent par manque de confiance en soi) et s’il y a notion de dommage causé à autrui. C’est pourquoi ce ne sont pas les mêmes choses, les mêmes situations qui nous mettent en colère.

  • De plus, si je suis affaibli(e) par manque de sommeil, ou de nourriture, si je suis stressé(e), ma colère va monter plus rapidement bien sûr: mon niveau de tolérance, ma concentration sont abaissés.

 

        3. Comment je gère la colère ?

  • La colère est toujours violente. Colère exprimée ou colère rentrée, elle induit un état de stress important.

Elle est nocive pour votre santé : vos vaisseaux sanguins,  votre coeur subissent la pression, physiquement.

Elle est nocive pour votre santé mentale: plus moyen de vous concentrer, de raisonner, de prendre du recul.

Elle est nocive pour vos relations avec les autres.

Gérer votre colère permet d’être acteur de votre vie, de vivre plus sereinement, d’augmenter votre confiance en vous.

  • Ecoutez vos ressentis.

Soyez attentif aux signes physiques décrits plus haut. Ecoutez-les et accueillez-les.

  • Validez vos ressentis.

Autorisez-vous à vivre cette émotion.

 Toute émotion reconnue, validée, diminue en intensité.

La colère est une émotion utile :  elle vous permet de passer à l’action.

  • Vérifiez également que cette colère ne masque pas une autre émotion, telle que la tristesse que vous ne voulez, ou ne pouvez exprimer:

Posez-vous la question : qu’est-ce qui me fait réagir si violemment ? Est-ce que je me sens blessé(e) ? Laquelle de mes valeurs est impactée ?

Moi, c’est la mauvaise foi ou l’injustice qui me fait monter dans les tours.

  • Faites quelques respirations profondes :

Respirez lentement, avec le ventre .

Emplissez vos poumons d’un maximum d’air. Cela va diminuer vos signes physiques de serrement.

Je trouve cette respiration abdominale toujours efficace.

  • Faites de l’exercice :

Mobilisez votre corps.

Consciemment, volontairement, en maitrisant votre force pour ne pas vous blesser.

Courez, faites le tour du pâté de maison ; tapez dans un ballon; boxez dans un sac, un oreiller. Cela va augmenter votre taux d’endorphines, hormones du bonheur.

Les exercices dynamiques sophrologiques telle la cible, le pompage des épaules,un exercice de contraction- relâchement, ou la marche rapide consciente peuvent vous aider à détendre vos muscles.

Je contracte mon poing très fort quelques secondes, avant de le relâcher en soufflant bruyamment pour diminuer la colère qui monte. Ou je sors me promener dans la nature. Toujours apaisante.

  • Concentrez-vous sur l’un de vos sens; votre préféré :

Vous pouvez :

écouter  votre musique préférée

respirer une senteur, un parfum que vous aimez

regarder une photo, une image qui vous plaît

apprécier une saveur adorée(le chocolat, un thé savoureux…), sans aller à l’excès, bien sûr

vous plonger dans un bain ou vous masser avec votre crème ou  huile essentielle préférée.

Faites-vous plaisir par le sens, vue, ouïe, odorat,goût, toucher que vous préférez.

Un exercice de visualisation pour aller de mémoire dans un de vos lieux préférés ; ou revivre un moment agréable contribuera à vous détendre physiquement et mentalement.

J’aime prendre un livre, me poser au soleil, au chaud, avec une tasse de thé pour éloigner ma colère.

  • Pratiquez un exercice de concentration mentale:

Comptez lentement jusqu’à 10 puis redescendez à 0

Recommencez plusieurs fois si besoin ; cela diminuera la pression mentale.

J’aime faire des mots croisés pour distraire mes pensées.

  • Demandez-vous :

Est-ce vraiment si important ?

Est-ce que ma réaction est appropriée à la situation ?

Est-ce que j’interprète la situation honnêtement, avec justesse ?

Prenez du recul, relativisez

Peut-être que la situation vous rappelle une  situation ancienne que vous avez mal vécue ; peut-être certaines blessures anciennes ne sont-elles pas réglées (blessure d’abandon, de rejet, trahison, injustice, humiliation) ?

  • Accueillez-vous  :

Accueillez-vous avec bienveillance, avec vos forces et vos faiblesses.

Chacun de nous est imparfait, est humain.

  • Ca y est ? Vous avez enrayé la violence de votre réaction ?

Félicitez-vous de cette attention que vous vous êtes portée et décidez de passer à l’action.

 

                4  Conclusion :

La colère est une réaction violente, où tout mon corps est contracté.

Elle se déclenche dans une situation où l’un de mes besoins, ou l’une de mes valeurs de vie, ce qui est important pour moi est nié, pas reconnu.

Elle est nocive pour ma santé physique, ma santé mentale; pour la qualité de mes relations avec les autres.

Quelques astuces pour faire baisser la pression :

  • Ecoutez vos ressentis physiques, toutes les sensations de tension, de serrement, d’étouffement.
  • Accueillez ces sensations, cette émotion;  autorisez-vous à la vivre.
  • Vérifiez que c’est bien de la colère et non pas une autre émotion masquée.
  • Respirez lentement, en conscience , par le ventre.
  • Mobilisez votre corps, bougez, sans brusquerie.
  • Faites-vous plaisir par le sens, -vue, ouïe, odorat, gout, toucher -, que vous préférez.
  • Faites un exercice de concentration mentale.
  • Prenez du recul, relativisez; demandez-vous si c’est vraiment important.
  • Accueillez-vous avec bienveillance dans vos forces et vos faiblesses
  • Félicitez-vous de l’attention, de l’amour que vous vous portez et passez à l’action.

 

Voilà pour le sujet dont je voulais vous parler aujourd’hui : la colère.

Gérer ses émotions, en particulier la colère, permet de vivre plus sereinement, d’être acteur de sa vie et d’augmenter la confiance en soi.

J’espère que ce sujet vous sera utile.

Vous êtes-vous reconnu(e) dans les situations que j’ai évoquées ?

Quels sont vos moyens  de faire baisser la pression ?

J’ai hâte de lire vos commentaires.

Sophrologiquement vôtre.

 

Marie-Françoise

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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